ΑΓΝΗ – ΜΑΡΙΑ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΥ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Αν παρομοιάσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό με ένα αυτοκίνητο, τότε μπορούμε εύλογα να αποδώσουμε το ρόλο του καυσίμου στα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Όταν ξεκινάμε ένα μεγάλο ταξιδί, το πρώτο που φροντίζουμε είναι να έχουμε επάρκεια καυσίμου, για να μην «μείνουμε στα μισά του δρόμου». Έτσι, στην αρχή της ημέρας, ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να εξασφαλίζει ενέργεια, ώστε να ανταποκριθεί στις δραστηριότητες που του αναθέτουμε. Με ποιον τρόπο θα δώσουμε ενέργεια; Φυσικά, με ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Η επιστημονική κοινότητα καταδεικνύει σε πρόσφατες ανασκοπήσεις και μελέτες, τη σημαντικότητα του πρωινού γεύματος, καθώς η προώθηση και η ενθάρρυνση της κατανάλωσης του αποσκοπεί σε ένα πολύ απλό αλλά και μεγάλης σημασίας μήνυμα δημόσιας υγείας. Η παράλειψη του πρωινού για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να είναι μια από τις αιτίες παχυσαρκίας, κινδύνου ανάπτυξης καρδιομεταβολικής νόσου, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Πληθώρα ερευνών αναφέρουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο όσον αφορά στη ρύθμιση της όρεξης και στη διεξαγωγή διαιτητικής πρόσληψης θερμιδών κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Γενικότερα η παράλειψη του πρωινού έχει συνδεθεί με μια λανθασμένη ποιότητα διατροφής και τρόπου ζωής των ενήλικων ανθρώπων, των εφήβων αλλά και των παιδιών.

Υπολογίζεται ότι το 12% – 34% των παιδιών και των εφήβων παραλείπουν το πρωινό τους σε τακτά χρονικά διαστήματα και για ποικίλους λόγους, με το ποσοστό αυτό να αυξάνεται αναλόγως της ηλικίας. Ψάχνοντας βαθύτερα, αντιλαμβανόμαστε πως στις περισσότερες περιπτώσεις κρύβονται οι διατροφικές συνήθειες και επιθυμίες των γονιών. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι οι συνήθειες της διατροφής διαμορφώνονται και χτίζονται από μικρή ηλικία, κατανοούμε πόσο σημαντικό είναι οι γονείς να προωθούν και να τονίζουν τη σημασία του πρωινού. Βλέποντας το τραπέζι του πρωινού γεμάτο από επιλογές μικρογευμάτων και όλη την οικογένεια να συμμετέχει ενεργά, τα παιδιά δέχονται τα σωστά παραδείγματα και ερεθίσματα για την διαμόρφωση των διατροφικών τους συνηθειών.

Πολλές έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση σύνθετων και ακατέργαστων υδατανθράκων (ολικής αλέσεως προϊόντα, μούσλι, φρούτα με την φλούδα κ.α.), απ΄ότι απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (άσπρο αλεύρι και προϊόντα τους, ζάχαρη κ.α.), βοηθούν στην αύξηση της γνωστικής ικανότητας και επίδοσης αλλά και στην μνήμη, αφού ένα πρωινό με σωστές επιλογές παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας με έναν αργό ρυθμό αποδέσμευσης. Ο λόγος που αναφερθήκαμε στην παιδική ηλικία είναι επειδή σε αυτή τη χρονική περίοδο του ανθρώπου μπαίνουν οι βάσεις για την υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου διατροφής και ζωής, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η σημασία του πρωινού μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία. Τελειώνοντας, δύο πρόσφατες έρευνες απέδειξαν πως η σπάνια κατανάλωση του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε τάση για δυσκοιλιότητα αλλά και σε δυσμηνόροια για τις γυναίκες νεαρής συνήθως ηλικίας.
Στο σημείο αυτό πρέπει να προστεθεί μια απολύτως απαραίτητη συμβουλή, η οποία το μόνο που έχει να κάνει είναι να ενισχύσει και όχι να αντικρούσει όλα τα προαναφερθέντα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού γεύματος πρέπει να υπάρχει όρεξη, ευχάριστη ψυχολογική διάθεση, χωρίς άγχος και πίεση χρόνου. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση είναι προτιμότερο το γεύμα να καταναλώνεται είτε στον χώρο της εργασίας, είτε στο σχολείο ή μετά από λίγη ώρα στο σπίτι. Αυτό, γιατί όταν ο οργανισμός μας βρίσκεται κάτω από πίεση χρόνου οπότε και άγχους, παράγονται κάποιες στρεσογόνες ουσίες με αποτέλεσμα το ορμονικό σύστημα να απορυθμίζεται και ως συνέπεια να μη λειτουργεί σωστά η διαδικασία της πέψης. Πολλές φορές αυτό εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως στομαχικό καύσος, παλινδρόμιση και τάση προς εμετό. Επαρκές μάσιμα των τροφών με κατάσταση ηρεμίας είναι ο καλύτερος συνδιασμός για μια άριστη πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών, αφού αν αναλογιστεί κάνεις πως οι υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα κ.α.), αρχίζουν την διαδικασία της πέψης με την βοήθεια της σιέλου του στόματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό πρέπει να αποτελείται από χαμηλά λιπαρά, σύνθετους και ακατέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρακάτω θα προτείνουμε ορισμένους εύγευστους και υγιεινούς συνδιασμούς που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα τον χρόνο, τον τόπο και την ηλικία.

Παραδείγματα πρωινών:
​
~ 1 ποτήρι αμυγδαλόγαλο, 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο και λίγο μέλι για επάληψη και 1 μήλο.
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες κινόας, λίγο μέλι, σταφίδες μαύρες και 1 μικρή μπανάνα.
~ 1 ποτήρι γάλα ρυζιού με 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες ζέας με λίγους ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους, κομματάκια από αποξηραμένα σύκα και 1 κουταλάκι του γλυκού μελάσα
~ 1 ποτήρι φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, ρόδι, μπανάνα και μήλο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με επάλειψη από αμυγδαλοβούτυρο, λίγο μέλι ή σπιτική μαρμέλαδα, 1 κοφτό κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο και λίγους κολοκυθόσπορους
~ 1 ποτήρι βιολογικό γάλα κατσικίσιο με 2-3 κουταλιές της σούπας μούσλι ενέργειας “superfood” και 1 μπανάνα κομμένη σε κομματάκια
~ 1 ποτήρι βιολογικό κατσικίσιο γάλα, 2 ρυζογκοφρέτες με επάλειψη πραλίνας φουντουκιού από χαρούπι, 1 κουτ. γλ. αλεσμένο λιναρόσπορο, αποξηραμένα βερίκοκα σε κομματάκια και λίγους ηλιόσπορους
~ 1 γιαούρτι κατσικίσιο με 1 κουτ. σουπ. νιφάδες φαγοπύρου, 1 κουτ. σουπ. νιφάδες βρώμης, κομματάκια αποξηραμένου βερίκοκου, λίγο μέλι και 1 αχλάδι τριμμένο
~ 1 ποτήρι κατσικίσιο γάλα βιολογικό (χτυπημένο στο μπλέντερ με μπανάνα και αλεσμένο λιναρόσπορο) με 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής αλέσεως και λίγο μέλι ή μαρμελάδα φρούτων από χυμούς φρούτων

* Προτιμούνται τρόφιμα βιολογικής προέλευσης.
* Τα φρούτα να είναι εποχής.
Οι συγκεκριμένες επιλογές πρωινών αφορούν στον γενικό πληθυσμό που δεν αντιμετωπίζει κάποια κατάσταση υγείας. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση συμβουλεύετε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο που σας παρακολουθεί.