Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματός μας και βρίσκεται σχεδόν παντού, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, του δέρματος, των μαλλιών και είναι επίσης απαραίτητη για κάθε κυτταρική λειτουργία που εκτελεί το σώμα μας.

Συνθέτει διάφορες ορμόνες και ένζυμα που τροφοδοτούν πολλές χημικές αντιδράσεις και επίσης την αιμοσφαιρίνη, που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg.

Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition)

Εκτός από αυτό, υπάρχει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων που προσφέρει η πρωτεΐνη:

~ Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών
~ Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
~ Καταστέλλει την όρεξη και ενισχύει το μεταβολισμό
~ Δυναμώνει τα οστά
~ Βοηθά την αποκατάσταση του σώματός σας μετά από τραυματισμό
~ Αυξάνει τη συνολική ενέργεια
~ Βοηθά στην απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα «μακροθρεπτικά συστατικά» που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες από αυτήν για να λειτουργήσει σωστά. Τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Ωστόσο, σε αντίθεση με αυτά τα δύο, η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται στο σώμα και γι’ αυτό πρέπει να συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες θα βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών στο σώμα σας και με τη σειρά της, θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας. Αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε σταθερή κατάσταση! Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει το επίπεδο του κοιλιακού λίπους.

Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α. Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους (g/kg). Ωστόσο, νέες έρευνες και στατιστικές αναλύσεις των δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg.

Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη(RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition)

Κατηγορίες:

Άτομα με καθιστική ζωή

Εάν είστε σε αυτή τη κατηγορία, στοχεύστε στα 1,2-1,8 g / kg. Λάβετε υπόψη ότι η σύνθεση του σώματός σας είναι πιο πιθανό να βελτιωθεί εάν προσθέσετε τακτική δραστηριότητα, ειδικά προπόνηση αντοχής και δεν αρκεί μόνο να πιάσετε τον στόχο της πρωτεΐνης.

Διατήρηση βάρους

Εάν έχετε υγιές βάρος και είστε δραστήριοι, στοχεύστε σε 1,4-2,0 g / kg. Άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν το ίδιο βάρος αλλά και να βελτιώσουν

την σύνθεση του σώματος τους (να χάσουν λίπος δηλαδή), ωφελούνται περισσότερο από το υψηλότερο άκρο του εύρους, δηλαδή τα 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.

Αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν έχετε υγιές βάρος και θέλετε να χτίσετε μυς, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg.

Απώλεια λίπους

Εάν έχετε υγιές βάρος, είστε δραστήριοι και θέλετε να χάσετε λίπος, στοχεύστε σε 1,6-2,4 g / kg. και αυξήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα (κάνοντας υποθερμιδική διατροφή/περισσότερη άσκηση.

Υπέρβαρα άτομα

Εάν είστε υπέρβαροι, στοχεύστε σε 1,2-1,5 g / kg. Αν και η απώλεια λίπους πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε και μυικότητα κατά την ίδια περίοδο.

Vegan/vegetarian

Εάν είστε vegan ή λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από φυτικές πηγές, τότε οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι υψηλότερες επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συνήθως κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες όσον αφορά τόσο τη βιοδιαθεσιμότητα όσο και το προφίλ αμινοξέων.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για αθλητές

Οι αθλητές είναι γνωστό ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά. Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης που εκτελείται (αντοχής έναντι αντίστασης), την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και οι Καναδικές αθλητικές συστάσεις προτείνουν 1,2-2,0 g/kg πρωτεΐνης για τη βελτιστοποίηση της ανάκαμψης από την προπόνηση και για την προώθηση της ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Αυτή η σύσταση συμφωνεί και με αυτή της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN): 1,4-2,0 g/kg.

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη

Η προπόνηση αντιστάσεων, όπως τα βάρη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Δεν φτάνει να λάβει κάποιος πρωτεΐνη, πρέπει να δοθεί και ερέθισμα στον μυ για να αναπτυχθεί. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας επομένως ο στόχος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης κυμαίνεται στο εύρος 1,6-2,4 g/kg. Προτείνεται επιπλέον μια προοδευτική υπερφόρτωση αντίστασης και μια ελαφρώς υπερ-θερμιδική διατροφή (370-800 kcal πάνω από τη συντήρηση).

Βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη για απώλεια λίπους

Αρχικά να πούμε ότι είναι δυνατή μια απώλεια λίπους ακόμα και με ισοθερμιδική δίαιτα ( ή αλλιώς δίαιτα συντήρησης), αρκεί να γίνει αλλαγή στα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση την αύξηση της πρωτεΐνης. Αν είναι στόχος η περαιτέρω απώλεια βάρους, εννοείται ότι μια υποθερμική δίαιτα, δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι απαραίτητη.

Οι υψηλές προσλήψεις σε πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σε αθλητές που κάνουν δίαιτα και μια πρόσληψη 1,6-2,4 g / kg πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ιδανική. Για περαιτέρω απώλεια βεβαίως οι αθλητές θα πρέπει να αυξήσουν το θερμιδικό έλλειμα τους, μειώνοντας την πρόσληψη των υπολοίπων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη) ή αυξάνοντας την προπόνηση.

Σημείωση: Οι παραπάνω συστάσεις αφορούν άτομα που έχουν ήδη χαμηλό βάρος και προσπαθούν να χάσουν λίγο περισσότερο λίπος διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή τους μάζα. Για άτομα υπέρβαρα/παχύσαρκα, πρωτεϊνικές προσλήψεις 1,2-1,5 g / kg είναι επαρκείς για την μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους. Αυτό το εύρος υποστηρίζεται και από τη European Association for the Study of Obesity, η οποία συνιστά έως και 1,5 g / kg.

Λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η κατανάλωση διατροφής υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (27% έναντι 18% των θερμίδων) μειώνει σημαντικά αρκετούς καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση και τριγλυκερίδια, ενώ επίσης αυξάνεται ο κορεσμός. Αυτές οι επιδράσεις εξαρτώνται βεβαίως και από την ποσότητα του σωματικού λίπους που χάνεται.

Πηγή: Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ν. Καφετζόπουλος